9 dicas para tornar suas refeições mais saudáveis durante a quarentena

Devido à pandemia do Coronavírus, estamos passando por um período de isolamento social que fez com que nossas rotinas e hábitos mudassem completamente.

 

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9 fatos que você precisa saber sobre vitamina D

Dieta, treino, suplementos e tudo que você precisa para não perder massa muscular na quarentena

 

Mas podemos enxergar esse momento de forma positiva e aproveitá-lo para criar novos hábitos mais saudáveis, como manter uma alimentação balanceada. “Esse é um bom momento para iniciarmos bons hábitos de vida e introduzi-los na nossa rotina. Isso ajudará muito, pois quando voltarmos à vida normal, estaremos mais dispostos a seguir com a vida saudável, o que pode trazer muitos ganhos e prevenir uma série de doenças”, afirma a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida. “Por exemplo, você pode usar esse tempo de sobra que estamos tendo durante a quarentena para aprender a cozinhar e preparar refeições caseiras. Assim, além de comer mais saudavelmente, você ficará menos ansioso e mais relaxado, pois o hábito de cozinhar ajuda na redução do estresse.”

De acordo com a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, professora da Associação Brasileira de Nutrologia, uma boa alimentação é fundamental nesse momento, pois possui papel fundamental na manutenção e fortalecimento do organismo, sendo responsável por fornecer nutrientes essenciais para as funções orgânicas, inclusive as imunológicas. “Uma alimentação equilibrada, variada, colorida, com alimentos os mais naturais e funcionais possíveis, associada a uma hidratação adequada, certamente vai ajudar o organismo a ter respostas mais favoráveis do sistema imune”, explica a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. Mas, se você não sabe por onde começar a se alimentar bem, confira abaixo algumas dicas para cozinhar refeições mais saudáveis em casa:

Compre alimentos frescos e congelados: Não há nada que substitua a compra de frutas, carnes e legumes frescos. Isso não quer dizer, porém, que você deve ignorar a seção de alimentos congelados do supermercado. Ao contrário do que muitos pensam, nem todo alimento congelado é necessariamente prejudicial à saúde. “Além de serem mais práticos, duráveis e baratos, alguns alimentos congelados podem até mesmo conter níveis mais elevados de certos nutrientes do que os alimentos frescos. Isso porque os vegetais congelados mantêm as características nutrológicas do momento em que foram congelados, enquanto alimentos frescos podem perder nutrientes conforme os dias passam”, explica a médica. Dessa forma, alimentos congelados, em alguns casos, podem ser excelentes opções, principalmente no momento pelo qual estamos passando, em que alimentos frescos podem não estar disponíveis a todo momento e devemos evitar as idas constantes ao mercado.

Mantenha sua dispensa cheia: Para evitar ter que sair de casa com frequência para ir ao mercado e ainda assim estar preparado para cozinhar suas refeições, compre uma quantidade suficiente de alimentos para a semana ou para o mês, por exemplo, dando preferência aos alimentos não perecíveis. “Uma boa ideia é preencher sua dispensa com alimentos como grãos, incluindo lentilhas e ervilhas, e cereais integrais, como aveia, quinoa e amaranto, que são excelentes para fazer refeições rápidas quando você não possui muitas opções disponíveis na dispensa”, recomenda a especialista.

Atenção aos óleos: Na hora de escolher com qual óleo cozinhar, uma boa opção é apostar no azeite de oliva, que possui uma série de benefícios para a saúde. “O azeite de oliva tem propriedades antioxidantes, além de promover a melhora da saúde cardiovascular e cerebral”, destaca a Dra. Marcella. “Porém o azeite de oliva não serve para fazer frituras de imersão, pois seu ponto de fumaça, temperatura em que a gordura queima, é baixo e esse modo de preparo piora as características dos alimentos. Portanto, deve ser evitado nesse período”, alerta.

Aposte nos temperos simples: Ao invés de usar temperos comprados prontos, que são geralmente repletos de sal, açúcar e gorduras trans, a Dra. Marcella recomenda que você utilize ingredientes simples na hora de temperar suas refeições. “Para temperar uma salada, por exemplo, você pode optar pelo limão, que, além de adicionar um sabor cítrico ao prato, é rico em Vitamina C, poderoso antioxidante capaz de combater os radicais livres e melhorar a imunidade”, explica a nutróloga. “Outra opção são as ervas verdes frescas, como coentro, salsinha, cebolinha, manjericão, tomilho, alecrim, sálvia e orégano, que vão melhorar o sabor de seus pratos enquanto oferecem benefícios à saúde, pois são antioxidantes e melhoram as funções digestivas.”

Invista nas gorduras boas e proteínas magras: Apesar das gorduras serem parte importante da dieta, é fundamental consumi-las com moderação e da maneira certa. “Gorduras saturadas, mesmo as de origem vegetal, e frituras de imersão são alimentos ricos em gorduras que, em quantidades excessivas, são prejudiciais à saúde, podendo desencadear processos inflamatórios e doenças cardiovasculares. Por isso, o ideal é evitar esses alimentos. No lugar, prefira opções ricas em gorduras boas, como abacate, nozes, sementes e castanhas, que possuem funcionalidades benéficas. Além disso, o consumo de peixes de água fria, como salmão, e sardinha também é interessante, visto que são ricos em ômega-3”, afirma a médica. O mesmo vale para proteínas, que, apesar de serem essenciais para a manutenção das estruturas e funções do organismo, devem ser consumidas sem excesso. “O ideal é que você prefira alimentos com quantidades menores de gorduras, que devem ser consumidos preferencialmente assados, cozidos ou grelhados. Se possível, dê preferência também às opções orgânicas.”

Aposte nas fibras: De acordo com a especialista, uma dieta rica em fibras é essencial para manter seu sistema digestivo balanceado e seu organismo funcionando corretamente. Por isso, além de consumir uma grande quantidade de vegetais, frutas, cereais integrais e grãos, invista também em prebióticos, que podem aprimorar a diversidade de bactérias boas na microbiota intestinal. Então, procure incluir em suas refeições farelos, frutas secas e sementes ricas em fibras.

Evite o açúcar e os carboidratos: “Em geral, qualquer alimento que cause inflamação e liberação de radicais livres é danoso para o nosso corpo. Os mais comuns são os carboidratos de menor valor glicêmico como açúcares, massas de farinha branca e alimentos com gordura saturada como as frituras”, diz o cirurgião plástico Dr. Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo. E preste muita atenção na composição dos alimentos. Às vezes o açúcar vem escondido na lista de ingredientes com outros nomes: sacarose, frutose, glicose, maltodextrina, açúcar invertido, glucose ou xarope de milho, dextrose, maltose, açúcar demerara, açúcar orgânico, açúcar mascavo, açúcar de coco, mel, dextrina, oligossacarídeos, xarope glucose-frutose e outros carboidratos simples. “Todos são açúcares e não devem compor mais de 10% de todas as calorias ingeridas ao dia”, explica a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. “Ou seja, além de virar reserva (acúmulo de gordura), o açúcar excedente pode se ligar e degradar proteínas de sustentação da pele, em um processo conhecido como glicação. Isso acelera o surgimento de rugas e flacidez”, afirma a dermatologista Dra. Claudia Marçal, membro da SBD.

Diminua a quantidade de alimentos industrializados: De acordo com a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida, os alimentos industrializados também devem ser evitados: “A questão é que quanto mais processado é o alimento, mais ele perde seu valor nutricional, perde vitaminas durante esse processamento e geralmente esses alimentos muito processados têm muitos aditivos, conservantes, esse tipo de coisa que não faz bem para saúde e aumenta o processo inflamatório no corpo”, afirma a médica. O excesso de sódio também está na lista de ingredientes que podem piorar a circulação, então é recomendado tomar cuidado com esse sal escondido nos alimentos, principalmente os industrializados, até mesmo no suco de caixinha.

Coma a quantidade adequada: Quando estamos em casa, principalmente durante esse período de grande ansiedade, a tendência é comermos em maiores quantidades. Para evitar essa situação, o ideal é que você prepare previamente porções de comida do tamanho adequado para você. “Pense em seu prato como se fosse um gráfico de pizza. O ideal é que 50% desse gráfico seja composto de vegetais e legumes, 25% devem ser proteínas animais ou vegetais e os carboidratos, preferencialmente complexos, compõem os últimos 25%”, finaliza a Dra. Marcella.

Por: DRA. MARCELLA GARCEZ, MÁRIO FARINAZZO, DRA. BEATRIZ LASSANCE, DRA. CLAUDIA MARÇAL, DRA. ALINE LAMAITA

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De acordo com a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, professora da Associação Brasileira de Nutrologia, uma boa alimentação é fundamental nesse momento, pois possui papel fundamental na manutenção e fortalecimento do organismo, sendo responsável por fornecer nutrientes essenciais para as funções orgânicas, inclusive as imunológicas. “Uma alimentação equilibrada, variada, colorida, com alimentos os mais naturais e funcionais possíveis, associada a uma hidratação adequada, certamente vai ajudar o organismo a ter respostas mais favoráveis do sistema imune”, explica a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. Mas, se você não sabe por onde começar a se alimentar bem, confira abaixo algumas dicas para cozinhar refeições mais saudáveis em casa:

Compre alimentos frescos e congelados: Não há nada que substitua a compra de frutas, carnes e legumes frescos. Isso não quer dizer, porém, que você deve ignorar a seção de alimentos congelados do supermercado. Ao contrário do que muitos pensam, nem todo alimento congelado é necessariamente prejudicial à saúde. “Além de serem mais práticos, duráveis e baratos, alguns alimentos congelados podem até mesmo conter níveis mais elevados de certos nutrientes do que os alimentos frescos. Isso porque os vegetais congelados mantêm as características nutrológicas do momento em que foram congelados, enquanto alimentos frescos podem perder nutrientes conforme os dias passam”, explica a médica. Dessa forma, alimentos congelados, em alguns casos, podem ser excelentes opções, principalmente no momento pelo qual estamos passando, em que alimentos frescos podem não estar disponíveis a todo momento e devemos evitar as idas constantes ao mercado.

Mantenha sua dispensa cheia: Para evitar ter que sair de casa com frequência para ir ao mercado e ainda assim estar preparado para cozinhar suas refeições, compre uma quantidade suficiente de alimentos para a semana ou para o mês, por exemplo, dando preferência aos alimentos não perecíveis. “Uma boa ideia é preencher sua dispensa com alimentos como grãos, incluindo lentilhas e ervilhas, e cereais integrais, como aveia, quinoa e amaranto, que são excelentes para fazer refeições rápidas quando você não possui muitas opções disponíveis na dispensa”, recomenda a especialista.

Atenção aos óleos: Na hora de escolher com qual óleo cozinhar, uma boa opção é apostar no azeite de oliva, que possui uma série de benefícios para a saúde. “O azeite de oliva tem propriedades antioxidantes, além de promover a melhora da saúde cardiovascular e cerebral”, destaca a Dra. Marcella. “Porém o azeite de oliva não serve para fazer frituras de imersão, pois seu ponto de fumaça, temperatura em que a gordura queima, é baixo e esse modo de preparo piora as características dos alimentos. Portanto, deve ser evitado nesse período”, alerta.

Aposte nos temperos simples: Ao invés de usar temperos comprados prontos, que são geralmente repletos de sal, açúcar e gorduras trans, a Dra. Marcella recomenda que você utilize ingredientes simples na hora de temperar suas refeições. “Para temperar uma salada, por exemplo, você pode optar pelo limão, que, além de adicionar um sabor cítrico ao prato, é rico em Vitamina C, poderoso antioxidante capaz de combater os radicais livres e melhorar a imunidade”, explica a nutróloga. “Outra opção são as ervas verdes frescas, como coentro, salsinha, cebolinha, manjericão, tomilho, alecrim, sálvia e orégano, que vão melhorar o sabor de seus pratos enquanto oferecem benefícios à saúde, pois são antioxidantes e melhoram as funções digestivas.”

Invista nas gorduras boas e proteínas magras: Apesar das gorduras serem parte importante da dieta, é fundamental consumi-las com moderação e da maneira certa. “Gorduras saturadas, mesmo as de origem vegetal, e frituras de imersão são alimentos ricos em gorduras que, em quantidades excessivas, são prejudiciais à saúde, podendo desencadear processos inflamatórios e doenças cardiovasculares. Por isso, o ideal é evitar esses alimentos. No lugar, prefira opções ricas em gorduras boas, como abacate, nozes, sementes e castanhas, que possuem funcionalidades benéficas. Além disso, o consumo de peixes de água fria, como salmão, e sardinha também é interessante, visto que são ricos em ômega-3”, afirma a médica. O mesmo vale para proteínas, que, apesar de serem essenciais para a manutenção das estruturas e funções do organismo, devem ser consumidas sem excesso. “O ideal é que você prefira alimentos com quantidades menores de gorduras, que devem ser consumidos preferencialmente assados, cozidos ou grelhados. Se possível, dê preferência também às opções orgânicas.”

Aposte nas fibras: De acordo com a especialista, uma dieta rica em fibras é essencial para manter seu sistema digestivo balanceado e seu organismo funcionando corretamente. Por isso, além de consumir uma grande quantidade de vegetais, frutas, cereais integrais e grãos, invista também em prebióticos, que podem aprimorar a diversidade de bactérias boas na microbiota intestinal. Então, procure incluir em suas refeições farelos, frutas secas e sementes ricas em fibras.

Evite o açúcar e os carboidratos: “Em geral, qualquer alimento que cause inflamação e liberação de radicais livres é danoso para o nosso corpo. Os mais comuns são os carboidratos de menor valor glicêmico como açúcares, massas de farinha branca e alimentos com gordura saturada como as frituras”, diz o cirurgião plástico Dr. Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo. E preste muita atenção na composição dos alimentos. Às vezes o açúcar vem escondido na lista de ingredientes com outros nomes: sacarose, frutose, glicose, maltodextrina, açúcar invertido, glucose ou xarope de milho, dextrose, maltose, açúcar demerara, açúcar orgânico, açúcar mascavo, açúcar de coco, mel, dextrina, oligossacarídeos, xarope glucose-frutose e outros carboidratos simples. “Todos são açúcares e não devem compor mais de 10% de todas as calorias ingeridas ao dia”, explica a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. “Ou seja, além de virar reserva (acúmulo de gordura), o açúcar excedente pode se ligar e degradar proteínas de sustentação da pele, em um processo conhecido como glicação. Isso acelera o surgimento de rugas e flacidez”, afirma a dermatologista Dra. Claudia Marçal, membro da SBD.

Diminua a quantidade de alimentos industrializados: De acordo com a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida, os alimentos industrializados também devem ser evitados: “A questão é que quanto mais processado é o alimento, mais ele perde seu valor nutricional, perde vitaminas durante esse processamento e geralmente esses alimentos muito processados têm muitos aditivos, conservantes, esse tipo de coisa que não faz bem para saúde e aumenta o processo inflamatório no corpo”, afirma a médica. O excesso de sódio também está na lista de ingredientes que podem piorar a circulação, então é recomendado tomar cuidado com esse sal escondido nos alimentos, principalmente os industrializados, até mesmo no suco de caixinha.

Coma a quantidade adequada: Quando estamos em casa, principalmente durante esse período de grande ansiedade, a tendência é comermos em maiores quantidades. Para evitar essa situação, o ideal é que você prepare previamente porções de comida do tamanho adequado para você. “Pense em seu prato como se fosse um gráfico de pizza. O ideal é que 50% desse gráfico seja composto de vegetais e legumes, 25% devem ser proteínas animais ou vegetais e os carboidratos, preferencialmente complexos, compõem os últimos 25%”, finaliza a Dra. Marcella.

Por: DRA. MARCELLA GARCEZ, MÁRIO FARINAZZO, DRA. BEATRIZ LASSANCE, DRA. CLAUDIA MARÇAL, DRA. ALINE LAMAITA

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Isolamento: cuidados com saúde mental também reforçam sistema imunológico; saiba dicas de médicos

Médicos ressaltam a importância de estar bem psicologicamente como reforço até mesmo do sistema imunológico.

Não é fácil ficar em casa e estar longe de familiares e amigos. As incertezas sociais e econômicas que a pandemia de Covid-19 tem causado também não ajudam.

 

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Vitamina D: A nova queridinha da saúde no reforço a imunidade

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Por isso, esse é um momento de preocupação para quase todas as pessoas, não só pelo risco contágio com o Novo Coronavírus, como com os problemas advindos dele, que interferem no convívio social e desregulam a rotina de muitos. Mesmo trabalhando em casa, e teoricamente tendo horário, muitas pessoas estão extremamente estressadas. “Nesse período de confinamento é normal que estejamos apreensivos e ansiosos com o presente e futuro próximo, o que pode fazer com que façamos tudo no piloto automático enquanto nossa cabeça permanece ligada no assunto gerando ainda mais estresse. Gerenciar o estresse nesse período e manter a sanidade mental é fundamental para diminuir a incidência de depressão e não afetar o sistema imunológico”, afirma a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida. “Agora, mais do que nunca, dedique parte do seu dia para fazer o que gosta. Isso ajuda a controlar o estresse e ansiedade em passar tantas horas dentro de casa em isolamento social. Procure práticas de autoconhecimento, como a meditação, ou leia, cozinhe novas receitas”, sugere a Dra. Ana Carolina Lúcio Pereira, ginecologista membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).

De acordo com o cirurgião plástico Dr. Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo, muitas pessoas ficam com a impressão de que estar em casa é não estar produzindo, por isso é importantíssimo ter um cronograma. “Para quem está fazendo home office, é necessário se organizar. Quanto mais o cérebro trabalhar, melhor. Quanto mais desafios e problemas a serem resolvidos, melhor, mas temos que ter períodos de recuperação, de descanso”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida. “Assim que ‘sair’ do trabalho home office, é necessário detox para esses neurônios. Cozinhe, faça exercício físico em casa, brinque com o filho, leia um bom livro, cuide da pele, qualquer coisa que o faça desconectar”, completa a médica.

É importante estabelecer uma rotina para não ficar desregrado, segundo o cirurgião plástico Dr. Paolo Rubez. “Procure ter horário para acordar, de refeições e para dormir. Use seu tempo para coisas que você queria fazer antes e não conseguia ou não teve atitude de começar. Faça meditação, comece algum projeto, algum livro, procure criar objetivos e prazos para que você cumpra ao longo desse período”, diz o Dr. Paolo.

Outra dica importante é com relação às práticas de meditação e bons hábitos. “Mindfullness, por exemplo, significa viver em atenção plena, ou seja, conseguir literalmente vivenciar os momentos, desde os mais simples com todas as suas características emocionais e sensoriais, sem distrações. O mindfullness pode ser usado para qualquer pessoa que queira começar alguma prática de meditação mas que não sabe como dar os primeiros passos. Essa prática está relacionada à gerência de stress, melhora de concentração e melhora de produtividade”, diz a Dra. Aline. “É importante também para quem tem alguma crença exercitar isso. A prática da meditação, pelo menos 15 minutos por dia, é bem potente nesses momentos, principalmente por conta da ansiedade e de estar pensando em muitas coisas ao mesmo tempo. Existem aplicativos para fazer isso, como Headspace e Calm”, completa o Dr. Mário Farinazzo.

Para minimizar o impacto da saudade de conviver com os familiares e amigos, as tecnologias podem ajudar. “É muito importante manter esse contato com familiares através dos aplicativos, pois isso também está relacionado com a imunidade. Com os contatos sociais, mesmo que virtuais, você consegue liberar serotonina e dopamina e isso aumenta a sua imunidade”, diz o médico Dr. Mário Farinazzo. “Sabemos que a sociabilidade está diretamente ligada à longevidade. Um importante estudo de Harvard que já dura 75 anos mostra que pessoas que se consideram felizes são as que têm mais relações sociais, ou seja, amigos e família, independente do nível sociocultural. Fale com esses amigos por telefone ou aplicativos, mantenha o seu convívio mesmo que por meios virtuais”, diz a Dra. Beatriz.

Todas essas dicas também farão com que você durma melhor, segundo os médicos. “E o período do sono é reparador. Dormir mal constantemente predispõe a diversos problemas, como indisposição física, indecisão, falta de energia, desinteresse, depressão e cansaço ao longo do dia. Recomenda-se dormir entre 7 a 8 horas diariamente. Para dormir bem, também fique longe de aparelhos como celulares, computadores e TV antes de se deitar e faça refeições mais leves à noite”, finaliza a ginecologista Dra. Ana Carolina.

FONTES: DRA. ALINE LAMAITA, DRA. ANA CAROLINA LÚCIO PEREIRA, DRA. BEATRIZ LASSANCE, MÁRIO FARINAZZO, PAOLO RUBEZ

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De acordo com o cirurgião plástico Dr. Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo, muitas pessoas ficam com a impressão de que estar em casa é não estar produzindo, por isso é importantíssimo ter um cronograma. “Para quem está fazendo home office, é necessário se organizar. Quanto mais o cérebro trabalhar, melhor. Quanto mais desafios e problemas a serem resolvidos, melhor, mas temos que ter períodos de recuperação, de descanso”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida. “Assim que ‘sair’ do trabalho home office, é necessário detox para esses neurônios. Cozinhe, faça exercício físico em casa, brinque com o filho, leia um bom livro, cuide da pele, qualquer coisa que o faça desconectar”, completa a médica.

É importante estabelecer uma rotina para não ficar desregrado, segundo o cirurgião plástico Dr. Paolo Rubez. “Procure ter horário para acordar, de refeições e para dormir. Use seu tempo para coisas que você queria fazer antes e não conseguia ou não teve atitude de começar. Faça meditação, comece algum projeto, algum livro, procure criar objetivos e prazos para que você cumpra ao longo desse período”, diz o Dr. Paolo.

Outra dica importante é com relação às práticas de meditação e bons hábitos. “Mindfullness, por exemplo, significa viver em atenção plena, ou seja, conseguir literalmente vivenciar os momentos, desde os mais simples com todas as suas características emocionais e sensoriais, sem distrações. O mindfullness pode ser usado para qualquer pessoa que queira começar alguma prática de meditação mas que não sabe como dar os primeiros passos. Essa prática está relacionada à gerência de stress, melhora de concentração e melhora de produtividade”, diz a Dra. Aline. “É importante também para quem tem alguma crença exercitar isso. A prática da meditação, pelo menos 15 minutos por dia, é bem potente nesses momentos, principalmente por conta da ansiedade e de estar pensando em muitas coisas ao mesmo tempo. Existem aplicativos para fazer isso, como Headspace e Calm”, completa o Dr. Mário Farinazzo.

Para minimizar o impacto da saudade de conviver com os familiares e amigos, as tecnologias podem ajudar. “É muito importante manter esse contato com familiares através dos aplicativos, pois isso também está relacionado com a imunidade. Com os contatos sociais, mesmo que virtuais, você consegue liberar serotonina e dopamina e isso aumenta a sua imunidade”, diz o médico Dr. Mário Farinazzo. “Sabemos que a sociabilidade está diretamente ligada à longevidade. Um importante estudo de Harvard que já dura 75 anos mostra que pessoas que se consideram felizes são as que têm mais relações sociais, ou seja, amigos e família, independente do nível sociocultural. Fale com esses amigos por telefone ou aplicativos, mantenha o seu convívio mesmo que por meios virtuais”, diz a Dra. Beatriz.

Todas essas dicas também farão com que você durma melhor, segundo os médicos. “E o período do sono é reparador. Dormir mal constantemente predispõe a diversos problemas, como indisposição física, indecisão, falta de energia, desinteresse, depressão e cansaço ao longo do dia. Recomenda-se dormir entre 7 a 8 horas diariamente. Para dormir bem, também fique longe de aparelhos como celulares, computadores e TV antes de se deitar e faça refeições mais leves à noite”, finaliza a ginecologista Dra. Ana Carolina.

FONTES: DRA. ALINE LAMAITA, DRA. ANA CAROLINA LÚCIO PEREIRA, DRA. BEATRIZ LASSANCE, MÁRIO FARINAZZO, PAOLO RUBEZ

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Médicos ressaltam a importância de estar bem psicologicamente como reforço até mesmo do sistema imunológico.

Não é fácil ficar em casa e estar longe de familiares e amigos. As incertezas sociais e econômicas que a pandemia de Covid-19 tem causado também não ajudam.

 

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De acordo com o cirurgião plástico Dr. Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo, muitas pessoas ficam com a impressão de que estar em casa é não estar produzindo, por isso é importantíssimo ter um cronograma. “Para quem está fazendo home office, é necessário se organizar. Quanto mais o cérebro trabalhar, melhor. Quanto mais desafios e problemas a serem resolvidos, melhor, mas temos que ter períodos de recuperação, de descanso”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida. “Assim que ‘sair’ do trabalho home office, é necessário detox para esses neurônios. Cozinhe, faça exercício físico em casa, brinque com o filho, leia um bom livro, cuide da pele, qualquer coisa que o faça desconectar”, completa a médica.

É importante estabelecer uma rotina para não ficar desregrado, segundo o cirurgião plástico Dr. Paolo Rubez. “Procure ter horário para acordar, de refeições e para dormir. Use seu tempo para coisas que você queria fazer antes e não conseguia ou não teve atitude de começar. Faça meditação, comece algum projeto, algum livro, procure criar objetivos e prazos para que você cumpra ao longo desse período”, diz o Dr. Paolo.

Outra dica importante é com relação às práticas de meditação e bons hábitos. “Mindfullness, por exemplo, significa viver em atenção plena, ou seja, conseguir literalmente vivenciar os momentos, desde os mais simples com todas as suas características emocionais e sensoriais, sem distrações. O mindfullness pode ser usado para qualquer pessoa que queira começar alguma prática de meditação mas que não sabe como dar os primeiros passos. Essa prática está relacionada à gerência de stress, melhora de concentração e melhora de produtividade”, diz a Dra. Aline. “É importante também para quem tem alguma crença exercitar isso. A prática da meditação, pelo menos 15 minutos por dia, é bem potente nesses momentos, principalmente por conta da ansiedade e de estar pensando em muitas coisas ao mesmo tempo. Existem aplicativos para fazer isso, como Headspace e Calm”, completa o Dr. Mário Farinazzo.

Para minimizar o impacto da saudade de conviver com os familiares e amigos, as tecnologias podem ajudar. “É muito importante manter esse contato com familiares através dos aplicativos, pois isso também está relacionado com a imunidade. Com os contatos sociais, mesmo que virtuais, você consegue liberar serotonina e dopamina e isso aumenta a sua imunidade”, diz o médico Dr. Mário Farinazzo. “Sabemos que a sociabilidade está diretamente ligada à longevidade. Um importante estudo de Harvard que já dura 75 anos mostra que pessoas que se consideram felizes são as que têm mais relações sociais, ou seja, amigos e família, independente do nível sociocultural. Fale com esses amigos por telefone ou aplicativos, mantenha o seu convívio mesmo que por meios virtuais”, diz a Dra. Beatriz.

Todas essas dicas também farão com que você durma melhor, segundo os médicos. “E o período do sono é reparador. Dormir mal constantemente predispõe a diversos problemas, como indisposição física, indecisão, falta de energia, desinteresse, depressão e cansaço ao longo do dia. Recomenda-se dormir entre 7 a 8 horas diariamente. Para dormir bem, também fique longe de aparelhos como celulares, computadores e TV antes de se deitar e faça refeições mais leves à noite”, finaliza a ginecologista Dra. Ana Carolina.

FONTES: DRA. ALINE LAMAITA, DRA. ANA CAROLINA LÚCIO PEREIRA, DRA. BEATRIZ LASSANCE, MÁRIO FARINAZZO, PAOLO RUBEZ

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Dieta, treino, suplementos e tudo que você precisa para não perder massa muscular na quarentena

Para quem tinha o hábito diário de ir na academia e praticar atividade física, as medidas de isolamento social têm dificultado essa tarefa. E, além da saúde, também existe a preocupação com os músculos.

 

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“Para não perdermos massa muscular precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: comer a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica Fernando Jorge de Almeida, professor de Educação Física. “Mas nesse momento, em casa, os suplementos podem ser úteis nesse processo”, acrescenta Luisa Saldanha, farmacêutica e diretora científica da Pharmapele.

De acordo com Fernando, no processo de hipertrofia, ingerir “bastante” proteínas vai dar “combustível” para seu corpo regenerar os “danos” que o treino causou nas fibras musculares. “Já o sono vai ser muito importante para um balanço hormonal ideal, para que todo esse anabolismo aconteça.”

Ele dá algumas dicas abaixo:

Consumo de proteínas: “É necessário comer alimentos ricos em proteínas com intervalos de 3 ou no máximo 4 horas entre as refeições. Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Talvez você precise suplementar.

Porém o ideal é consultar um nutricionista para termos mais segurança e precisão nesta ingestão de proteínas”, diz o especialista.

Treinos: “Muitos de nós não teremos acessos a pesos externos, porém muito pode ser feito com o peso corporal. Além de fazer exercícios até a falha em cada série (não aguentar mais), como flexões de braço e agachamentos, a dica que eu dou é que variem o estímulo. Como a sobrecarga do próprio corpo geralmente não é muito, podemos utilizar as técnicas de ‘tempo’ e isometria, para aumentar a intensidade e direcionar o estímulo para hipertrofia. Em vez de simplesmente agachar, tente segurar em 90 graus por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto: isso é a técnica de isometria. Já o ‘tempo’ é cadenciar as repetições, por exemplo: descer no agachamento contando até 6 e subindo até 5. Isso fará toda a diferença”, explica.

Sono: “Dormir as 8 horas por dia é indispensável”, explica o professor. “Além de ajudar a manter a massa muscular, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta Luisa Saldanha. Para quem sofre com esse problema, um bom ajudante é a suplementação com melatonina, um antioxidante poderoso que melhora a qualidade do sono.

Com relação à ajuda dos suplementos, o professor de Educação Física explica que os suplementos atendem três frentes importantes para a hipertrofia:

1) contribuem para construção muscular, através da oferta de nutrientes; 2) contribuem para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar; e 3) apoiando todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade. “Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz o especialista. Há vários disponíveis, com opções de origem animal, vegana e associações importantes para a quarentena:

Whey protein (isolado, concentrado ou hidrolisado): de origem animal, é um composto proteico de alto valor biológico extraído do soro do leite. No esporte, estimula positivamente na síntese proteica muscular e reduz a gordura corporal;

BodyBalance: também de origem animal, são peptídeos de colágeno obtidos por hidrólise que, fracionados no tamanho e na forma, agem diretamente nos músculos, promovendo aumento da massa magra e força muscular, além de reduzir a gordura corporal.

Vegan Protein: é uma proteína vegana composta por proteína de arroz e de ervilha, na proporção 1:1, selecionados pelo perfil de aminoácidos essenciais e não essenciais equilibrados, para melhorar a construção muscular, desempenho físico e imunidade.

Aminnu®: também vegana, essa mistura equimolar de 8 aminoácidos essenciais que garantem 99% de absorção maximizando a síntese proteica no organismo. Amminu® é administrado na forma de sachê, com sabor de tangerina ou limão.

De acordo com Fernando, durante a quarentena, é relevante associar a esses suplementos proteicos um o Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), que atua como anticatabólico, ou seja, reduz a taxa de perda muscular, tanto estimulando a síntese proteica quanto suprimindo o catabolismo. “Além do HMB, a creatina monohidratada também potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força, sem aumentar a gordura, quando utilizada no pós-treino. Por fim, a reposição de vitaminas e minerais intrinsecamente envolvidos no processo de síntese muscular também se torna de grande relevância”, diz Fernando. “Indicamos o complexo zinco, magnésio e vitamina B6, pois aumenta a taxa de construção muscular, gerando mais massa magra, além de força e resistência. Todos esses suplementos podem ser manipulados em diversas formas farmacêuticas que ajudam na aderência ao tratamento”, finaliza Luisa.

FONTE: PHARMAPELE

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Para quem tinha o hábito diário de ir na academia e praticar atividade física, as medidas de isolamento social têm dificultado essa tarefa. E, além da saúde, também existe a preocupação com os músculos.

 

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De acordo com Fernando, no processo de hipertrofia, ingerir “bastante” proteínas vai dar “combustível” para seu corpo regenerar os “danos” que o treino causou nas fibras musculares. “Já o sono vai ser muito importante para um balanço hormonal ideal, para que todo esse anabolismo aconteça.”

Ele dá algumas dicas abaixo:

Consumo de proteínas: “É necessário comer alimentos ricos em proteínas com intervalos de 3 ou no máximo 4 horas entre as refeições. Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Talvez você precise suplementar.

Porém o ideal é consultar um nutricionista para termos mais segurança e precisão nesta ingestão de proteínas”, diz o especialista.

Treinos: “Muitos de nós não teremos acessos a pesos externos, porém muito pode ser feito com o peso corporal. Além de fazer exercícios até a falha em cada série (não aguentar mais), como flexões de braço e agachamentos, a dica que eu dou é que variem o estímulo. Como a sobrecarga do próprio corpo geralmente não é muito, podemos utilizar as técnicas de ‘tempo’ e isometria, para aumentar a intensidade e direcionar o estímulo para hipertrofia. Em vez de simplesmente agachar, tente segurar em 90 graus por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto: isso é a técnica de isometria. Já o ‘tempo’ é cadenciar as repetições, por exemplo: descer no agachamento contando até 6 e subindo até 5. Isso fará toda a diferença”, explica.

Sono: “Dormir as 8 horas por dia é indispensável”, explica o professor. “Além de ajudar a manter a massa muscular, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta Luisa Saldanha. Para quem sofre com esse problema, um bom ajudante é a suplementação com melatonina, um antioxidante poderoso que melhora a qualidade do sono.

Com relação à ajuda dos suplementos, o professor de Educação Física explica que os suplementos atendem três frentes importantes para a hipertrofia:

1) contribuem para construção muscular, através da oferta de nutrientes; 2) contribuem para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar; e 3) apoiando todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade. “Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz o especialista. Há vários disponíveis, com opções de origem animal, vegana e associações importantes para a quarentena:

Whey protein (isolado, concentrado ou hidrolisado): de origem animal, é um composto proteico de alto valor biológico extraído do soro do leite. No esporte, estimula positivamente na síntese proteica muscular e reduz a gordura corporal;

BodyBalance: também de origem animal, são peptídeos de colágeno obtidos por hidrólise que, fracionados no tamanho e na forma, agem diretamente nos músculos, promovendo aumento da massa magra e força muscular, além de reduzir a gordura corporal.

Vegan Protein: é uma proteína vegana composta por proteína de arroz e de ervilha, na proporção 1:1, selecionados pelo perfil de aminoácidos essenciais e não essenciais equilibrados, para melhorar a construção muscular, desempenho físico e imunidade.

Aminnu®: também vegana, essa mistura equimolar de 8 aminoácidos essenciais que garantem 99% de absorção maximizando a síntese proteica no organismo. Amminu® é administrado na forma de sachê, com sabor de tangerina ou limão.

De acordo com Fernando, durante a quarentena, é relevante associar a esses suplementos proteicos um o Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), que atua como anticatabólico, ou seja, reduz a taxa de perda muscular, tanto estimulando a síntese proteica quanto suprimindo o catabolismo. “Além do HMB, a creatina monohidratada também potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força, sem aumentar a gordura, quando utilizada no pós-treino. Por fim, a reposição de vitaminas e minerais intrinsecamente envolvidos no processo de síntese muscular também se torna de grande relevância”, diz Fernando. “Indicamos o complexo zinco, magnésio e vitamina B6, pois aumenta a taxa de construção muscular, gerando mais massa magra, além de força e resistência. Todos esses suplementos podem ser manipulados em diversas formas farmacêuticas que ajudam na aderência ao tratamento”, finaliza Luisa.

FONTE: PHARMAPELE

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